La performance sportive et la récupération sont fortement influencées par notre alimentation et notre hydratation. Avant, pendant, et après l’exercice, il est crucial de prêter attention à ce que nous consommons pour optimiser notre bien-être. Découvrez ici quelques conseils pour bien se nourrir et s’hydrater avant, pendant et après le sport.
Avant de commencer une activité physique, il est important de bien s’hydrater et s’alimenter. L’alimentation pré sport consiste à consommer des aliments riches en glucides complexes. Il s’agit principalement des pâtes, de riz complet ou des céréales. Ces aliments fournissent une libération d’énergie progressive qui sera utilisée par vos muscles et non pour emmagasiner les graisses. Ce processus est essentiel pour soutenir un effort physique sur une durée plus ou moins longue. Il est recommandé de manger ce type de repas environ 3 à 4 heures avant l’exercice.
L’hydratation commence également bien avant l’effort physique. Boire de l’eau régulièrement dans la journée qui précède l’activité est primordial. Une bonne hydratation prépare le corps à l’effort et aide à prévenir les crampes et la déshydratation. Ainsi, il est conseillé de boire de l’eau 2 heures avant vos entrainements afin de bien hydrater votre corps. Il est également possible de prendre de petites gorgées 10 à 20 minutes avant votre activité sportive.
Pendant le Sport : maintien de l’énergie et de l’hydratation
Pendant l’exercice, surtout s’il est prolongé, il est important de continuer à s’hydrater et à s’alimenter. Pour maintenir une bonne hydratation, l’eau représente le choix le plus judicieux. Lors des activités moyennement intenses, boire de l’eau fréquemment par petites gorgées vous aiderait à tenir la cadence. Toutefois, lors d’efforts de plus d’une heure, les boissons sportives sont bénéfiques pour reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.
En ce qui concerne l’alimentation pendant le sport, il est primordial de manger lorsque vous ressentez le besoin. Autrement dit, il est recommandé de manger que si vous êtes étourdi et sentez vos forces s’affaiblir. Pour les efforts physiques longs, des snacks légers et riches en glucides peuvent aider à maintenir le niveau d’énergie. Les fruits ou les barres énergétiques vous feront recouvrir votre énergie sans surcharger votre estomac.
Après le Sport : récupération et réparation
Après l’effort, il est temps de reconstituer les réserves énergétiques et de réparer les muscles. Les protéines sont essentielles à ce stade, car elles aident à la réparation musculaire. Les glucides sont également importants pour reconstituer le glycogène musculaire. Un repas équilibré comprenant des protéines maigres, des glucides complexes et des légumes devraient être consommés dans l’heure qui suit l’exercice.
C’est également le moment de continuer à s’hydrater pour remplacer les fluides perdus. Une boisson bicarbonatée ou des infusions vous aident à compenser les pertes hydriques et minérales. Ces boissons vous évitent l’acidose en rechargeant votre organisme en sel et en minéraux qui lui sont indispensables. Cependant, la consommation de l’alcool, de boisson sucrée ou de café est fortement déconseillée. Ils freinent votre récupération et causent des perturbations du sommeil et des troubles digestifs comme les aigreurs d’estomac.
Une stratégie de nutrition et d’hydratation bien planifiée est essentielle pour les athlètes de tous niveaux. En fournissant à votre organisme les nutriments nécessaires au bon moment, vous pouvez améliorer la qualité de votre entrainement. Cela vous aidera également à perdre plus facilement les kilos en trop ou à prendre de la masse.
